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| 2008年8月21日（木） |
| トレーニング実績 |
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マシーンロウ 15RM x 8回、8RM x 8回、12RM x 12回
15分/210kcal/2.2km
81.5/17.5%
40分
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| 2008年8月19日（火） |
| トレーニング実績 |
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ベンチプレス 60kg x 5回、70kg x 5回、80kg x 5回、90kg x 5回、92.5kg x 4回、80kg x 8回
ダンベルベンチプレス 22kg x 8回、18kg x 12回
マシーンプルダウン 15RM x 8回、10RM x 10回 x 3セット
20分/300kcal/3km
81.0kg/17.7%
60分
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| 2008年8月12日（火） |
| トレーニング実績 |
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ベンチプレス 60kg x 5回、70kg x 5回、80kg x 5回、90kg x 3回、100kg x 1回、70kg x 10回、60kg x 12回
ケーブルアップライトロウ 10RM x 10回 x 3セット
ラン/ジョグ/ウォーク
21分/250kcal/3km
81.0kg/17.7%
50分
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| 2008年8月7日（木） |
| トレーニング実績 |
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スナッチスクワット：20kg x 10回
デッドリフト：55kg x 8回
ハイプル：55kg x 6回
ハイクリーン：55kg x 6回 x 4セット
フルスクワット：55kg x 15回
ワイドスクワット：55kg x 10回
午前中：60分
マシーンプルダウン：15RM x 8回、8RM x 8回 x 3セット
シーテッドロウ：15RM x 5回、8RM x 8回 x 3セット
ラン 22分/3.1km/220kcal
81.2kg/17.5％
60分
本日2部連
前半、クイックリフトと脚(大腿四頭筋および内転筋群)
昨日の疲れはあるもののスピード○
後半、上背部と有酸素。
昨日とトレーニングとあわせ、全身筋肉痛。いい効き具合です。
除脂肪体重を増やし、体脂肪を減らす。
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| 2008年8月6日（水） |
| トレーニング実績 |
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ワークアウト(アップ/ダウン込み)90分
スナッチスクワット 20kg x 10回
デッドリフト：60kg x 8回
ハイプル：60kg x 5回
ハイクリーン：65kg x 5回 x 2セット、75kg x 3回
デッドリフト：75kg x 6回、85kg x 6回、95kg x 6回、100kg x 6回
スティッフレッグドデッドリフト：70kg x 8回 x 3セット
シーテッドレッグカール：15RM x 15回、10RM x 10回
ベンチプレス：60kg x 5回、75kg x 3回、85kg x 5回、95kg x 2回、75kg x 8回
ラン 18分/2.5km/200kcal
17.5%
しばらく患っていて、久々のトレーニング(10日前からバーベルは握っていたが)。とはいえ、追い込みはかけず試運転という感じ。
これからギアを上げていきます。感触はまずまずというところ。
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| 2008年6月12日（木） |
| トレーニング実績 |
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スナッチスクワット 20kg x 10回
デッドリフト 60kg x 10回
ハイプル 60kg x 5回
ハイクリーン 65kg x 5回 x 2セット 75kg x 3回 85kg x 2回 90kg x 2回 90kg x 1回
デッドリフト 90kg x 8回 x 2セット、100kg x 6回
スティッフレッグデッドリフト 70kg x 10回 x 3セット
レッグカール 12RM x 12回、10RM x 10回 x 2セット
ラットプルダウン 15RM x 5回、10RM x 10回 x 3回
3方向クランチ 40回 x 2セット
18分/3km/230kcal
80.6kg
仕事が速く終わったので久々にガッツりトレーニングが出来た。
クリーンは85kgから股関節外旋が出てしまうが、スピードやフォームに問題は無い。
施設上の問題で、クリーンやデッドは高重量は難しいが、納得にいくトレーニングだった。スクワットまで行いたかったが、さすがに体が持たなかった。
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| 2008年6月10日（火） |
| トレーニング実績 |
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ベンチプレス 60kg x 10回、80kg x 11回、80kg x 7回、70kg x 6回、60kg x 8回
ダンベルフライ 16kg x 10回 x 3セット
15分/210kcal/2.1km/81.0kg
左上腕三頭筋重症。。。。全く力が入らない。 胸が追い込めない。。。。
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| 2008年6月5日（木） |
| トレーニング実績 |
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ベンチプレス 60kg x 10回、80kg x 11回、75kg x 8回、70kg x 6回、65kg x 6回、60kg x 7回
ダンベルフライ 12kg x 12回、14kg x 10回 x 2セット
マシーンプルダウン 15RM x 5回、10RM x 10回 x 3セット
シーテッドロウ 12RM x 12回、10RM x 10回 x 2セット
35分/4.5km/400kcal
79.7kg/19.1%
ベンチは左トライセプス抑制気味。胸が追い込めていなかったので、フライを追加。背中は上々。ランは今週頑張りました。 公約の体重をクリア。Inbody
なので正確と思われる。
次の目標は、梅雨明けまでに78.0kg 切り。
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| 2008年6月3日（火） |
| トレーニング実績 |
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ウォームアップ
FWランジ BW x 左右10回
サイドスクワット BW x 左右10回
ワイドスクワット BW x 10回 x 2セット
サイドレイズ 7kg x 10回、10kg x 10回、8kg x 10回 x 2セット
リアサイドレイズ 5kg x 12回 x 3セット
シーテッドレッグカール 20RM x 5回、15RM x 15回、10RM x 10回 x 2セット
35分/5km/350kcal
80.9kg/17.2%
走りをメインに考えていたので、ウエイトは超ライトデー、しかも肩とハムというマニアックな組み合わせ。
久々に5km 走った。明後日までにと900g。微妙なところ。。。。 でもとりあえず落とします。
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| 2008年5月27日（火） |
| トレーニング実績 |
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マシーンプルダウン 15RM x 10回、10RM x 10回 x 3セット、15RM x 10回
20分/250kcal/3km
81.0kg
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| 2008年5月22日（木） |
| トレーニング実績 |
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ダンベルベンチプレス 16kg x 10回、22kg x 12回 x 2セット、22lkg x 10回
インクラインダンベルベンチプレス 18kg x 8回 x 3セット
30分/4.5km/300kcal
80.9kg
ウエイトは胸ライトデー。体重は計算どおり落ちている。確実に今月中に79.0kg台が出る。その後は8月までに77.0kg まで落としますかね。
5/20(火)
25分間走
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| 2008年5月18日（日） |
| トレーニング実績 |
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ベンチプレス 60kg x 10回、85kg x 6回、80kg x 7回、75kg x 7回、70kg x 6回、60kg x 6回
ラットプルダウン(2種類、コンパウンドセット)
15RM x 5回 + 5回、10RM x 10回⇒6RM x 6回 x 3セット
スナッチスクワット 20kg x 10回
フルスクワット 60kg x 10回
デッドリフト 60kg x 10回
ハイプル 55kg x 6回
ハイクリーン 55kg x 6回 x 4セット
30分/4.5km/300kcal
81.3kg/16.9%
ベンチは重量的は不満だが、レストも短め追い込めたとは思う。背中はコンパウンドで攻めた。クリーンはライトデーで55kg まで、スピードはあまり感じられなかったが、パワーの連動はよかった。
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| 2008年5月15日（木） |
| トレーニング実績 |
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スナッチスクワット 20kg x 10回
フルスクワット 65kg x 8回
デッドリフト 65kg x 6回
ハイプル 65kg x 5回
ハイクリーン 65kg x 5回 x 2セット、75kg x 3回 x 2セット、80kg x 2回
デッドリフト 80kg x 10回、90kg x 6回、90kg x 10回、100kg x 10回
22分/3.3km/230kcal 81.9kg/17.6%
クリーン△、デッドリフト○というところ。
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| 2008年5月8日（木） |
| トレーニング実績 |
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ベンチプレス 60kg x 10回、85kg x 10回、80kg x 9回、70kg x 11回
スナッチスクワット 20kg x 10回
フルスクワット 65kg x 10回、85kg x 10回、105kg x 2回、115kg x 1回、120kg x 1回
ストリクトクランチ BW x 20回 x 3セット
20分/3km/200kcal 81.7kg
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| 2008年5月3日（土） |
| トレーニング実績 |
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ベンチプレス 70kg x 10回、85kg x 10回、80kg x 11回、80kg x 7回、70kg x 7回
FM ラットプルダウン 20RM x 10回、10RM x 10回 x 3セット
フルスクワット 80kg x 5回 x 2セット
早稲田大学トレーニングルームで指導後実施。ベンチが久々にいい感触。環境のせいでしょうか？？？ FMを使用したが、中々これもgood。
スクワットはおまけ、ラックにおいて置いてあったから行ったという程度。
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| 2008年4月29日（火） |
| トレーニング実績(脚) |
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スナッチスクワット 20kg x 10回
デッドリフト 60kg x 10回
ハイプル 60kg x 6回
ハイクリーン 60kg x 6回、65kg x 6回、70kg x 3回、75kg x 2回
デッドリフト 75kg x 8回、90kg x 6回 x 2セット、100kg x 6回
フルスクワット 65kg x 10回
3方向クランチ BW x 30回 x 2セット
20分/3km/222kcal 81.4kg
久々の下半身トレーニング、時間はあまり無かったが、どうしても体を痛めつけたかった。
とはいえ、完全に追い込んだトレーニングではなく余裕を持ったトレーニング。
クリーンは65kg までの予定だったが、調子がいいので75kg まで上げた。スピードもあったし中々の出来。
デッドリフトももっと重量を上げるべきだが、腰のダメージを考えると久々なので100kg までしか使用することが出来なかった。スクワットにすればハイバー気味なので腰のダメージが少ない。高重量はむしろスクワットのほうがいいのかもしれないが、筋出力はデッドのほうが出やすい。
体重はややペースが遅いが、1ヶ月で2kg 落とします。
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| 2008年4月24日（木） |
| トレーニング実績 |
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ベンチプレス 60kg x 10回、85kg x 10回、80kg x 7回、75kg x 4回⇒70kg x 4回、65kg x 4回⇒60kg x 5回
シーテッドロウ 15RM x 5回、12RM x 12回、10RM x 10回 x 2セット
23分/3km/275kcal 81.5kg
胸の回復力が乏しすぎる。昔はもっと粘りがあったはず・・・・・筋肉の質が変わってしまったようだ。
背中は良い感じで追い込めている。心地よい筋肉痛である。
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| 2008年4月23日（水） |
| トレーニング実績 |
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ストリクトクランチ BW x 50 x 2
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| 2008年4月17日（木） |
| トレーニング実績 |
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ベンチプレス
60kg x 10回、90kg x 4回、80kg x 10回、80kg x 9回、80kg x 4回/75kg x 4回/70kg x 4回 70kg x 6回/60kg x 5回
斜懸垂 BW x 10回 x 3セット
マシーンプルダウン 10RM x 10回 x 3セット
12分/2km/200kcal
本日より筋肥大ベースのトレーニング。胸は相変わらず不調、モチベーションが上がらない。
ラットは、より効かせるために呼吸法を逆に行う。きつい。
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| 2008年4月10日（木） |
| トレーニング実績(胸、上背部) |
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ベンチプレス
60kg x 10回、90kg x 1回、100kg x 1回、110kg x 1回、105kg x 1回、90kg x 6回
斜め懸垂 BW x 10回 x 3セット
マシーンプルダウン 15RM x 5回、8RM x 8回 x 3セット
25分/3km/275kcal 81.6kg
空腹であまり力が入らなかった。そろそろ胸も筋肥大ベースに変えるとしよう。
体重は予定通り。
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| 2008年4月6日（日） |
| トレーニング実績 |
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ハイクリーン 50kg x 6回、60kg x 1回 x 2セット
フルスクワット 50kg x 10回 x 2セット
トレーニングというほどのことでもないが、フリーウエイトを久々に触ったの少し担いで見た。スクワット軽くても10回程度聞かせる十分汗は出る。
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| 2008年4月3日（木） |
| トレーニング実績 |
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ストリクトクランチ(胸椎まで) BW x 50回
ヒップアブダクション⇒ヒップアダクション(スーパーセット) BW x 20回 x 2セット
31分/4.15km/300kcal 81.8kg
2日前から謎の背筋痛。そのため、重量を使用したトレーニングができない。 ランも普段より遅め(8〜8.5km)で、30分。こんなに走ったのは久々。
体重は予定通り、81kg 台をマーク。
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| 2008年3月25日（火） |
| トレーニング実績(胸、背中) |
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ベンチプレス
60kg x 10回、90kg x 1回、100kg x 4回、100kg x 2回、105kg x 1回、90kg x 8回
ダンベルインクラインベンチプレス
22kg x 10回 x 2セット、22kg x 8回
斜懸垂 BW x 10回 x 3セット
マシーンプルダウン 10RM x 10回、8RM x 8回 x 2セット
腹筋サーキット(クランチ、ツイスト、レッグレイズ)40回 x 3セット
18分/3km/260kcal
82.0kg
ランの調子がよかった。10.5km/h だと息も上がらず走れるが、11km/h を超えると息が荒くなる。ここらがＬＴなのだろう。今日は、最大13.5km/h
まで上げたが、当然30秒程度しか走れなかった。
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| 2008年3月18日（火） |
| トレーニング実績(胸) |
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ベンチプレス
60kg x 10回、90kg x 1回、100kg x 5回、100kg x 3回、105kg x 2回、90kg x 7回
ダンベルインクラインベンチプレス
22kg x 12回、22kg x 8回 x 2セット
ダンベルフライ
12kg x 10回 x 2セット
今日は中々調子がよかったが、それでも去年の今頃よりの筋出力は出ていない。但し、最終セット90kg x 7回は○、左腕の抑制が無くなって来ている。走れなかったのは残念。そのせいか、体重は、82.5kg
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| 2008年3月15日（土） |
| トレーニング実績(脚、デッドリフトメイン) |
スナッチスクワット 20kg x 10回
フロントフルスクワット 45kg x 10回
デッドリフト 55kg x 10回
ハイプル 55kg x 6回
ハイクリーン 55kg x 6回、65kg x 5回 x 2回、70kg x 5回、75kg x 5回
(最終レップのみスプリットジャークまで行う)
デッドリフト 75kg x 8回、90kg x 8回、95kg x 6回、100kg x 6回
スティッフレッグデッドリフト 60kg x 10回 x 2セット
リーンデッドリフト 60kg x 10回 x 2セット
シーテッドレッグカール 15RM x 12回、10RM x 8回、6RM x 6回
ツイストストリクトクランチ BW x 30回、BW x 20回
ラン 15分/2.5km/200kcal
82.2kg
久々の下半身トレーニング、そしてガッツりできた。デッドリフトは久々なのでやや軽め。デッドリフトは、調子がよくてもその後のダメージを考えると完全にオールアウトさせることは無いが、いい感じでトレーニングできたと思う。クイックリフトも久々だったので、70-80%
程度止まり。とはいえ、ハングで75kg 5回取れたのは好感触。
リーンデッドリフト(胸椎または腰椎を支点にしたデッドリフト、背中や腰が丸まるので教科書的に言えば悪いデッドといわれるかもしれない)時には、体育館のインストラクターに危ないですよと注意された。それまでのトレーニングの経緯を見てもらえば意図をわかってくれると思ったが伝わらなかったようだ。
一見、悪いと思われるフォームも実は使えるものは非常に多い。スポーツ(特に競技スポーツ)の動作ってウエイトのように正しいフォームを作ることができない場合が多い。そのことを考えてトレーニングしないければならない場合もある(常にではないが)。
それにしても、下半身のトレーニングは行っているときはきつくていやなものだが、終わった後の充実感が上半身の比ではない。 |
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| 2008年3月13日（木） |
| トレーニング実績 |
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ベンチプレス 60kg x 10回、90kg x 1回、100kg x 3回、100kg x 2回、100kg x 3回
ダンベルインクラインベンチプレス 22kg x 12回、22kg x 10回、22kg x 8回
マシーンプルダウン 15RM x 5回、12RM x 12回、8RM x 8回 x 2セット
シーテッドロウ 15RM x 5回、8RM x 8回 x 3セット
クランチ BW x 10回 x 5セット
15min/2.3km/220kcal 82.1kg
最近、週1回ペースのトレーニングは頂けない。 最低2回は行わなければ・・・・・
体調が芳しくなく、モチベーションもいまいちだが、最悪維持はしていかないと。
先週も下半身はできず、何とかしなければ。
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| 2008年3月6日（木） |
| トレーニング実績 |
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ベンチプレス 60kg x 10回、90g x 1回、100kg x 4回、100kg x 3回、100kg x 2回
マシーンプルダウン 15RM x 10回、10RM x 10回 x 3セット
シーテッドロウ 10RM x 10回 x 2セット
風邪と花粉で体調↓。その割には、出力はまぁまぁ、とはいえ調子がいいときに比べると回数をこなせていない。
最近、下半身ができていないので明日は行わないと・・・・・
クリーンに飢えている感じ、いいかも。
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| 2008年2月28日（木） |
| トレーニング実績 |
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ベンチプレス 60kg x 10回、90kg x 1回、100kg x 1回、105kg x 1回、110kg x 1回 x 2セット
VO2Max 測定
20min/2.5km/250kcal
83.5kg
冬の間に蓄え過ぎてしまった。3ヶ月で80kgを切ります。ベンチは調子がよかったが、115kg は持った瞬間上がる気がしなかったので、110kg
をもう1セット行った。この際、酸欠で時間が止まった様に思えた。2セット目重かった。。。
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| 2008年2月26日（火） |
| 体力再測定 |
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プラス
マシーンプルダウン 12RM x 12回、8RM x 8回 x 2セット
シーテッドロウ 15RM x 5回、10RM x 3回、7RM x 7回
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| 2008年2月21日（木） |
| 体力測定 |
所属のフィットネスクラブでの体力測定。詳細はブログを見てください。
ベンチプレス
90kg x 1回、100kg x 1回 x 2セット |
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| 2008年2月14日（木） |
| トレーニング実績(胸、背中) |
ベンチプレス
60kg x 10回、90kg x 1回、100kg x 4回、100kg x 2回、105kg x 2回、105kg x 1回、90kg x
6回
ダンベルインクラインベンチプレス
22kg x 10回 x 2セット、22kg x 8回
シーテッドロウ 20RM x 10回
斜懸垂 BW x 8回 x 3セット
マシーンプルダウン 10RM x 10回 x 2セット、12RM x 12回
最近は、週2回ペースなので上下半身の2分割パターンが多い。理想は、3分割でガッツり活きたい。 |
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| 2008年2月8日（金） |
| トレーニング実績(脚) |
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スナッチスクワット 20kg x 10回
フロントフルスクワット 40kg x 10回
ハイプル 20kg x 10回、55kg x 6回
ハイクリーン 65kg x 5回 x 4セット
デッドリフト 65kg x 8回、90kg x 6回、100kg x 6回 x 2セット(2セット目:スピネイテッドグリップ)
フルスクワット 65kg x 10回 x 2セット
シーテッドレッグカール 15RM x 12回、10RM x 10回 x 2セット
ストリクトクランチ BW x 20回
二段階クランチ4パターン BW x 各10回
本日は、区立体育館でのトレーニング。クイックリフトは、中程度の負荷。環境上また上背部部に違和感があったためデッドリフトもやや軽め。 全体的に悪くは無いが、背中が心配。
軽めといっても、上半身と同じ重量とはいかなるものか・・・・もっとがんばらなくては。。。
今日は、円盤投げの選手と総合系の人が来ていた。 あとは、競技は特定できなかったが高重量をしている人が多かった。クォーターとはいえスクワットで220-230kgを使用している人がいた。完璧我流のトレーニングでしたが、その重量を扱えるという事実はすごい。 ウエイトマニアですかね。
そうゆう私も、体育館でクイックリフトをやっていると完璧浮いています。私以外にやっているところ見たことありません(^^ゞ
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| 2008年2月7日（木） |
| トレーニング実績(胸、背中) |
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ベンチプレス 60kg x 10回、90kg x 1回、100kg x 1回、105kg x 1回、110kg x 1回
マシーンプルダウン 15RM x 10回、10RM x 10回 x 3セット
ベンチは、きちんとセットを組もうとしたが、いまいち気分が乗らず、最少量のトレーニングとして、マックス測定。
110kg まで挙げたが、今日の調子ではこれ以上は無理と判断。
背中も1種目のみで、アップを入れて30分ほどで切り上げてしまった。
明日は必ず脚を行う。
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| 2008年1月31日（木） |
| トレーニング実績(背中) |
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ラットプルダウン 20RM x 10回
チンニング BW x 6回 x 3セット
シーテッドロウ 15RM x 5回
斜懸垂 BW x 8回 x 3セット
風邪気味なので背中ライト。 体重も増え気味なので、自重系は少しきつくなってきた。そろそろ絞りに入らないと・・・・・・
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| 2008年1月29日（火） |
| トレーニング実績(クイックリフト、胸) |
ベンチプレス 60kg x 10回、90kg x 1回、100kg x 4回 x 2セット、100kg x 3回、90kg x 8回
ダンベルインクラインベンチプレス 22kg x 8回、22kg x 7回 x 2セット
スナッチスクワット 20kg x 8回
デッドリフト 50kg x 8回
ハイプル 50kg x 8回
ハングクリーン 50kg x 5回、60kg x 5回 x 2セット、65kg x 5回
今日は、二部トレーニング？ 仕事の合間に胸、終了後にクイックリフトを行う。 ベンチは、パワーフォームで行う。好調時に比べれば、出力は落ちているが、最終セットで90kg
8回は○。筋肥大期は、90kg で5−6回だったから、パワーフォームだと回数をこなすことができる。
脚は、デッドリフトもしくはスクワットを行いたかったが、腰の状態に不安があったため、ハングクリーン65kg まで。調子は良く、スピード、フォーム共に○。 |
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| 2008年1月24日（木） |
| トレーニング実績(全身) |
ベンチプレス 60kg x 10回、90kg x 5回、95kg x 5回、100kg x 2回
レッグプレス 20RM x 10回、12RM x 10回 x 3セット
ラットプルダウン 20RM x 10回、12RM x 10回 x 3セット
シーテッドレッグカール 12RM x 10回 x 2セット
SGB ストリクトクランチ BW x 20回 x 2セット、BW x 10回 x 2セット
ようやく腰痛から開放され、2週間ぶりのトレーニング。とはいえ、完治ではないので、やや軽めに設定。これで再発しなければ、もう少し重量を上げる予定。 |
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| 2008年1月10日（木） |
| トレーニング実績(脚) |
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レッグプレス 15RM x 10回、12RM x 10回、10RM x 10回 x 2セット
レッグエクステンション 15RM x 5回、10RM x 10回 x 3セット
レッグカール 10RM x 10回 x 3セット
背筋痛だったので、フリーウエイトではなく、マシーン使用。追い込めたが、痛みの場所が下に移った。
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| 2008年1月8日（火） |
| トレーニング実績(胸) |
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ベンチプレス 60kg x 10回、90kg x 1回、100kg x 4回、100kg x 2回 x 2セット、105kg x 1回
インクラインダンベルベンチプレス 22kg x 12回 x 2セット、22kg x 10回
15min/2.2km/200kcal
本日より高重量だが、筋肥大期より感じてはいたが、筋出力は間違いなく落ちている。
inbodyの測定を行い、体重、体脂肪率共に増加傾向にあったが、筋肉量も増加していたので、筋肥大期は成功したのだろう。これをいかに筋出力に反映させるかが今後の鍵になる。
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| 2008年1月6日（日） |
| トレーニング実績(脚、背中) |
スナッチスクワット 20kg x 10回
デッドリフト 60kg x 10回
ハイプル 60kg x 6回
ハイクリーン 60kg x 6回、65kg x 6回 x 2セット
デッドリフト 90kg x 8回、100kg x 6回、110kg x 6回
フロントフルスクワット 60kg x 10回 x 2セット
スティッフレッグデッドリフト 60kg x 10回 x 2セット
シーテッドレッグカール 15RM x 15回、12RM x 12回、10RM x 10回
ラットプルダウン 15RM x 5回、10RM x 10回、8RM x 8回、10RM x 10回
walking 1km
今年初の本格的なトレーニングで区立体育館使用。 環境上、クリーン、デッドは最大下でのトレーニングではあるが、脚ハード、背中ライトデイ。 来週からは高重量に切り替える。 |
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